PFZW

Video

Zo krijg jij meer uithoudingsvermogen: 5 tips voor een fitter lichaam

Je werk is soms net topsport, helemaal in crisistijd wanneer iedere werknemer harder nodig is dan ooit. Maar hoe zorg je er als zorgmedewerker voor dat je lichaam de extra werkdruk aan kan? Wij vroegen personal trainer Sita Willemse om 5 tips en trainingsoefeningen om je uithoudingsvermogen te verbeteren!

Tip #1: Kijk vooruit!

“Op welke dagen ga je trainen? Zet het meteen in je agenda. Ook kun je na het avondeten het vaak niet meer opbrengen om nog te gaan sporten. Je bent moe en je voorraad wilskracht is op. Daarom is het beter om sport al in de ochtend te plannen. Just get it over with!

En daag jezelf uit! Hoeveel push-ups kun je nu doen? Vier? Maak het je doel om je eigen record verbreken. Zo is het meetbaar of je uithoudingsvermogen en je kracht verbeteren. Maar wees niet te kritisch op jezelf: één push-up meer is al winst!”

Tip #2: Leg de lat niet te hoog

“Om fitter te worden, hoef je niet meteen vijf keer in de week meer dan een uur in de sportschool te zwoegen. Natuurlijk levert dat de meeste resultaten op, maar vooral in het begin is het verstandig dat je de lat niet té hoog voor jezelf legt.

Mijn gouden tip: begin klein met korte trainingen van bijvoorbeeld vijftien minuten. Als je je gaandeweg fitter voelt en je merkt dat het effect begint te hebben op je uithoudingsvermogen, dan smaakt dat vanzelf naar meer. Voor je het weet ben je straks een uur aan het trainen in plaats van vijftien minuten!”

Sita's gouden tip: "Begin klein met korte trainingen van bijvoorbeeld vijftien minuten."

Tip #3: Motivatieboost nodig?

“Wanneer je begint met sporten is motivatie opbrengen vaak het moeilijkst. Zoek daarom collega’s, vrienden, familieleden of buren waarmee je samen kunt trainen. Dat maakt het trainen niet alleen leuker, je houdt elkaar ook extra gemotiveerd.

Als je geen gelijkgestemden kunt vinden of je traint liever thuis voordat je naar je werk gaat, zet dan een leuke trainingsvideo aan op YouTube (van mij natuurlijk). Met mijn flauwe grappen en wat geouwehoer vliegt de tijd zo voorbij!”

Tip #4: Daag jezelf de hele dag uit!

“Werk je veel achter de computer? Dan bestaat er een grote kans dat je te weinig beweegt. Hieronder drie tips om tijdens het bureauwerk tóch aan je dagelijkse portie beweging te komen:

  • Ga zittend op je tenen staan door steeds je kuiten aan te spannen.
  • Zet een timer van 50 minuten op je telefoon. Gaat de timer af? Ga dan 10 minuten staan of een stukje wandelen. Herhaal dit de hele werkdag.
  • Word je gebeld? Maak er dan een gewoonte van om tijdens je telefoontje op te staan en een wandeling te maken tijdens het bellen.

Door jezelf constant dit soort mini-opdrachtjes te geven, blijf je de hele dag in beweging. Over een tijdje gaat dit helemaal vanzelf!”

Even geen motivatie? Zoek collega’s, vrienden, familieleden waarmee je samen kunt trainen. Desnoods digitaal!

Tip #5: Klaar voor de start?

“Tot slot nog drie oefeningen die je thuis kunt uitvoeren. Met vijftien minuten aan jumping jacks, push-ups en crunches zorg je al voor een effectieve, korte work-out. Makkelijk op papier, maar een juiste techniek aanhouden is nog verrassend moeilijk!

  • Met jumping jacks zet je je voeten volledig op de grond. Spring vervolgens met je armen en benen gestrekt open en dicht. Breng tijdens het springen je handen tegen elkaar boven je hoofd. Houd je schouders laag en laat de vloer je dragen.
  • Tijd voor push-ups! Ga plat op de grond liggen op je buik, zet je tenen aan de grond en houd je benen gestrekt. Zorg ervoor dat je je handen naast je borst houdt. Druk jezelf omhoog en houd je buik-, bil- en beenspieren gespannen. Ga vervolgens met je lichaam zo laag mogelijk bij de grond. Let op dat je niet in je rug gaat hangen en houd je nek lang. Dit mag ook met je knieën op de grond.
  • Met crunches ga je met je rug op de grond liggen en houd je je knieën gebogen. Adem krachtig uit, waarbij je je buik intrekt en je je rug in de mat drukt. Kom gelijktijdig met de uitademing omhoog van de mat (vanuit je romp en niet vanuit je hoofd). Span je buik krachtig aan bij het omhoog komen. Let op dat je niet aan je hoofd trekt tijdens het omhoog komen.”
Personalia

Over Sita

Naam Sita Willemse

Geboortejaar 1973

Woonplaats Amsterdam

Werk Personal trainer bij sitawillemse.nl

Fotografie header © Nuri Golightly

Nog meer lezen over lichamelijke beweging?

Interview

Rennen in de thuiszorg

Op haar werk is het vaak hard lopen. Dat weerhoudt Nanda er niet van dit ook in haar vrije tijd te doen. Een slim besluit!

Dossier

Lees alles over lichamelijke beweging

Je werk is soms net topsport, helemaal in crisistijd wanneer iedere werknemer harder nodig is dan ooit. Maar hoe zorg je er als zorgmedewerker voor dat je lichaam de extra werkdruk aan kan?

Misschien vind je dit ook leuk:

Interview

Rennen in de thuiszorg

Op haar werk is het vaak hard lopen. Dat weerhoudt Nanda er niet van dit ook in haar vrije tijd te doen. Een slim besluit!

Bekijk video
Video

Meer energie nodig? Zo laad je pas echt op

Om je werk goed te kunnen doen, is het belangrijk om je mentaal en emotioneel goed te voelen. Mindhacker en ademcoach Merel Bevaart geeft je tips om hierbij te helpen.